طحن البطن جالساً على الرافعة
نصائح الخبراء
شد عضلات جسمك أثناء الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. ركز على حركة بطيئة ومسيطرة لتعزيز مشاركة العضلات البطنية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك ملامسًا للوسادة.
- ضع قدميك تحت وسادات القدم وامسك المقابض.
- أخرج الهواء وقم بعقد عضلات بطنك لثني جسمك للأمام.
- توقف في ذروة الانقباض، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء استنشاق الهواء.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيها.
تتبع طحن البطن جالساً على الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طحن البطن جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طحن البطن جالساً على الرافعة؟
طحن البطن جالساً على الرافعة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طحن البطن جالساً على الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طحن البطن جالساً على الرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، طحن البطن جالساً على الرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
