تمرين الدراجة الهوائية
نصائح الخبراء
حافظ على فتح الكوعين وتركيزك على تدوير جذعك بدلاً من مجرد تحريك الكوعين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك بيديك خلف رأسك وركبتيك مثنيتين.
- رفع كتفيك عن الأرض وقرب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع تمديد الساق اليمنى.
- قم بتبديل الجهتين بتقريب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى مع تمديد الساق اليسرى.
- استمر في تبديل الجهتين بحركة دورانية مثل ركوب الدراجة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الدراجة الهوائية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة الهوائية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدراجة الهوائية؟
تمرين الدراجة الهوائية يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدراجة الهوائية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدراجة الهوائية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدراجة الهوائية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
