تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تمام الذراعين وتجنب استخدام الزخم لرفع جذعك. ركز على تقلص عضلات البطن لأداء الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- احمل دمبل بكلا اليدين مستقيمًا فوق صدرك.
- قم بتقليص عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض، مع الحفاظ على تمام الذراعين.
- توقف لحظة في أعلى التقلص، ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
تتبع تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل؟
تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش بذراع مستقيمة بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
