لفة روسية
نصائح الخبراء
لحماية أسفل ظهرك، تجنب انحناء العمود الفقري وركز على الدوران من الجوف البطني بدلاً من الكتفين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- اميل قليلاً للوراء لإنشاء شكل V مع جذعك وفخذيك.
- اشدد أصابعك مع بعضها البعض أمام صدرك.
- ادور جذعك إلى جهة معينة، ثم إلى الجهة الأخرى، مشدداً عضلات البطن مع كل دوران.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب، محافظاً على تحكم حركاتك.
تتبع لفة روسية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لفة روسية يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن90%
ثانوي
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لفة روسية؟
لفة روسية يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لفة روسية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لفة روسية مناسب للمبتدئين؟
نعم، لفة روسية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
