تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة
نصائح الخبراء
ضمان نطاق حركة كامل من خلال تمديد الساقين تمامًا في الوضعية الابتدائية وجلب الكعبين بأقرب ما يمكن إلى الأرداف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقبض الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك واجلس بظهر ساقك السفلي على أعلى المقبض المبطن.
- ثبت وسادة الحجز على فخذيك، مباشرة فوق ركبتيك.
- امسك بمقابض الجانب من الجهاز بينما تضمن أن ساقيك مستقيمة تمامًا.
- انحني بساقيك قدر الإمكان دون رفع ساقيك العلويين عن الوسادة.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة لفترة، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة80%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة؟
تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
