تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك تبقى مسطحة على مقعد الآلة طوال التمرين لتجنب إجهاد أسفل الظهر وللمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- ضبط الآلة لتناسب طولك واستلقِ وجهًا لأسفل على آلة الانحناء للساق.
- اسحب كعبيك تحت الرافعة المبطنة.
- التقط مقابض الآلة للدعم.
- أخرج الزفير وانحنِ الوزن عن طريق ثني ركبتيك، مع جلب كعبيك نحو العضلات الخلفية.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء أثناء إعادة الوزن إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
سمانة20%
كوادز20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة؟
تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
