رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك أثناء الرفع الأمامي لتجنب توتر المفاصل والتركيز على عضلات الكتف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اخطو خطوة جانبية بقدمك الأيمن مع رفع ذراعيك مستقيمة أمامك حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف.
- ارجع بقدمك الأيمن إلى وضع البداية أثناء خفض ذراعيك.
- كرر الحركة مع قدمك الأيسر تخطو خطوة جانبية.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أوتار الركبة17%
سمانة16%
أرداف16%
أكتاف17%
صدر17%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك؟
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك مناسب للمبتدئين؟
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
