اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية والأرداف للحفاظ على استقرار جسمك وتجنب الهز خلال الرفع.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط مع يديك تحت كتفيك وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- ارفع ذراعك الأيمن إلى الأمام وساقك اليسرى، مع الحفاظ على استقرار جسمك قدر الإمكان.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر العملية مع الذراع الأيسر والساق اليمنى.
- قم بتبديل رفع الذراع والساق للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز, سمانة, البطن, لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف13%
أوتار الركبة13%
كوادز13%
سمانة13%
البطن13%
لاتس13%
أكتاف13%
ترابيس13%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)؟
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز, سمانة, البطن, لاتس, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) مناسب للمبتدئين؟
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق (وضعية الضغط) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
