تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع
نصائح الخبراء
حافظ على مربعات الورك مربعة وتجنب تدويرها إلى أي جانب لضمان أن التمدد يستهدف عضلات الساق الخلفية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اركع على ركبة واحدة مع الساق الأخرى ممتدة أمامك والأصابع موجهة لأعلى.
- انحن بلطف إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق الخلفية للساق الممتدة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الساقين وكرر.
تتبع تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, لاتس, أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة50%
لاتس30%
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع؟
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, لاتس, أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالركوع ورفع الأصابع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
