تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات
نصائح الخبراء
حافظ على وضع جسمك مستقيمًا وركبتك الأمامية في محاذاة مع كاحلك لضمان الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف مع قدم واحدة موضوعة في الحلقة خلفك.
- انخفض بوركي لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض في وضعية الانحناء.
- يجب أن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض في أسفل الحركة.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات؟
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل باستخدام الحلقات مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
