تمرين مرن الورك راكعاً
نصائح الخبراء
حافظ على انتصاب جسمك العلوي وتجنب الانحناء للأمام لضمان أقصى تمدد في عضلات مرفق الورك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع إحدى قدميك في الأمام، مثنية بزاوية 90 درجة.
- قم بدفع وتقديم وركيك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من مرفق الورك على الجانب الذي تركع فيه.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ونشاط عضلات الجذع.
- عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين.
تتبع تمرين مرن الورك راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين مرن الورك راكعاً يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, سمانة, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
سمانة10%
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين مرن الورك راكعاً؟
تمرين مرن الورك راكعاً يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين مرن الورك راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين مرن الورك راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين مرن الورك راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
