تمرين مرن الورك راكعاً

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ابدأ في وضع ركوع مع إحدى قدميك في الأمام، مثنية بزاوية 90 درجة.
2. قم بدفع وتقديم وركيك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من مرفق الورك على الجانب الذي تركع فيه.
3. احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ونشاط عضلات الجذع.
4. عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين.

التفاصيل

أساسي

أرداف30‎%‎

أمام الفخذ30‎%‎

سمانة10‎%‎

أوتار الركبة30‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة