تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات حوضك على الأرض طوال التمرين لعزل العضلات الخلفية للفخذ بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع وضع دمبل بين قدميك.
- امسك بجوانب المقعد للثبات.
- ارفع ساقيك نحو عضلات الفخذ، مضغوطًا عضلات الفخذ في القمة للحركة.
- اخفض الوزن ببطء إلى الوضع الابتدائي، محافظًا على السيطرة.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل؟
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
