الاستمرار في وضع القرفصاء
نصائح الخبراء
حافظ على التوتر في عضلات الفخذين والساقين طوال الفترة لتعظيم تنشيط العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الجلوس حتى تكون فخذيك متوازية مع الأرض.
- احتفظ بهذا الموقف، مع التأكد من أن ركبتيك متوازية مع أصابع قدميك وظهرك مستقيم.
- حافظ على وضع الجلوس للمدة المطلوبة.
- قف مرة أخرى إلى وضع البداية.
تتبع الاستمرار في وضع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاستمرار في وضع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاستمرار في وضع القرفصاء؟
الاستمرار في وضع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاستمرار في وضع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاستمرار في وضع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاستمرار في وضع القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
