تمرين البربي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف طوال الحركة لتثبيت جسمك وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف وبيدك دمبل في كل يد على جانبيك.
- انخفض في وضع القرفصاء وضع الدمبل على الأرض.
- ارفع قدميك إلى الوراء في وضعية الضغط مع الاستمرار في الاستمساك بالدمبل.
- قم بعمل ضغط باستخدام يديك على الدمبل.
- قفز بقدميك إلى الوراء نحو الدمبل في وضع القرفصاء.
- قم بالقفز بشكل مفاجئ لأعلى مع رفع الدمبل فوق رأسك.
- اهبط برفق وكرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين البربي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البربي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن, بايسبس, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف13%
أوتار الركبة13%
سمانة13%
كوادز13%
البطن13%
بايسبس13%
أكتاف13%
صدر13%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البربي بالدمبل؟
تمرين البربي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن, بايسبس, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البربي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البربي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين البربي بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
