ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)
نصائح الخبراء
لا تقفل ركبتيك في القمة للحركة وتجنب السماح لركبتيك بالاندفاع داخلًا. حافظ على قدميك مسطحة على المنصة.
خطوات التنفيذ
- اجلس في آلة الضغط على الساق مع ظهرك ورأسك مستندة بشكل مريح على الدعم المبطن.
- ضع قدميك عرض الكتف على لوح القدم.
- اخفض القضبان الأمان واضغط على المنصة حتى تكون ساقيك ممدودة ولكن ليست مقفلة.
- انحنِ ببطء بركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)؟
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساق بالرافعة (بالأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
