تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز
نصائح الخبراء
تأكد من ضبط مقبض الجهاز ليتناسب مع طول ساقك وابدأ بوزن يسمح لك بأداء التمرين دون حركات مفاجئة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الجهاز بساق واحدة تحت الوسادة والساق الأخرى على الأرض.
- ثبت وضع الوسادة الفخذية بشكل آمن ضد فخذيك.
- انثني مقبض الجهاز للخلف عن طريق تقوية ركبة الساق العاملة.
- اخفض المقبض إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز؟
تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تقويس الساق الواحدة جالسًا بالجهاز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
