ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد النواة والوضع المستقيم لتحسين التوازن والتنسيق.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وذراعيك على جانبيك.
- ابدأ في تدوير ذراعيك إلى الأمام بينما ترفع ساقًا واحدة مستقيمة في ركلة أمامية.
- اخفض الساق وقم بعكس تدوير الذراعين في نفس الوقت.
- غير الساق المرتدة مع كل تكرار بينما تواصل تدوير الذراعين.
- استمر في تبادل الركلات وتدوير الذراعين للمدة المطلوبة.
تتبع ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أوتار الركبة15%
سمانة15%
أرداف15%
صدر20%
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع؟
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع مناسب للمبتدئين؟
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
