النظافة الكاملة بالباربل
نصائح الخبراء
ركز على توليد القوة من الوركين والساقين لدفع القضيب الحديدي لأعلى. تأكد من أنك تمسك القضيب الحديدي في وضعية جبهة قوية مع رفع الكوعين لمنع توتر المعصمين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع القدمين عرض الكتف، والقضيب الحديدي على الأرض.
- انخفض بظهر مستقيم، وامسك القضيب الحديدي بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- قم بالوقوف بقوة، وامتداد الوركين والركبتين بالكامل لرفع القضيب الحديدي.
- عندما يصل القضيب الحديدي إلى ارتفاع الصدر، انخفض إلى وضعية الحبوب الأمامية.
- امسك القضيب الحديدي على جبهة كتفيك مع رفع الكوعين.
- قم بالوقوف من وضعية الحبوب.
- أعد واستعد للتكرار التالي.
تتبع النظافة الكاملة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظافة الكاملة بالباربل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
بايسبس14%
ساعد12%
أكتاف12%
سمانة12%
أرداف12%
أوتار الركبة12%
صدر12%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظافة الكاملة بالباربل؟
النظافة الكاملة بالباربل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظافة الكاملة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظافة الكاملة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
النظافة الكاملة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
