قرفصاء زيرشر كامل بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على الكوعين بالقرب من جسمك واحتفظ بجذع مستقيم لتجنب الإجهاد غير الضروري على ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضعي شريط حديدي في القوس الخاص بكوعيك، ثبتيه ضد صدرك.
- قف بقدميك عرض الكتف، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- قومي بتشديد عضلات الجذع وانحني بالركب والوركين، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- انحني حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفعي من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
- كرري الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء زيرشر كامل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء زيرشر كامل بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء زيرشر كامل بالبار؟
قرفصاء زيرشر كامل بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء زيرشر كامل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء زيرشر كامل بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء زيرشر كامل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
