الخطف المعلق بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وتركيزك على حركة سلسة ومستمرة من وضع الانتظار إلى التمديد الكامل فوق الرأس.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك عرض الوركين، وامسك بالشريط القضيبي أمام فخذيك.
- انحنِ عند الوركين قليلاً وانثنِ ركبتيك لخفض الشريط قليلاً فوق مستوى الركبة.
- قم بتمديد وتوسيع الوركين والركبتين والكاحلين بشكل مفاجئ، وفي نفس الوقت اسحب الشريط فوق الرأس بقبضة واسعة.
- انخفض إلى وضع الجلوس بينما تمسك الشريط فوق الرأس بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- قم بالوقوف من وضع الجلوس لاستكمال الحركة.
- اخفض الشريط إلى وضع الانتظار مرة أخرى واستعد للتكرار التالي.
تتبع الخطف المعلق بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف المعلق بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
بايسبس15%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف المعلق بالبار؟
الخطف المعلق بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف المعلق بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف المعلق بالبار مناسب للمبتدئين؟
الخطف المعلق بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
