رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك
نصائح الخبراء
حافظ على حركة مسيطرة وتجنب استخدام الزخم لرفع ساقيك. حافظ على شد عضلات الجوف طوال التمرين للمساعدة في التوازن والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا والذراعين على جانبيك.
- قفز بينما ترفع ساق واحدة مستقيمة أمامك وترفع ذراعيك فوق رأسك.
- اهبط برفق مع رفع ساقك المرفوعة مرة أخرى على الأرض وذراعيك على جانبيك.
- ارتد بين الساقين مع كل تكرار وتابع الحركة بشكل سلس ومنسجم.
تتبع رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز16%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
أكتاف14%
صدر14%
لاتس14%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك؟
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الأمامي مع تمرين جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
