أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية القرفصاء القوية مع وضع وركيك للوراء وصدرك لأعلى، وركز على سلاسة موجات ذراعك لتشديد الجزء العلوي من جسمك بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظك بزجاجة وزن في كل يد على جانبيك.
- انخفض إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك وصدرك لأعلى.
- أثناء البقاء في وضعية القرفصاء، ارفع وأخفض كل ذراع بالتناوب كما لو كنت تخلق موجاتٍ بالأوزان.
- حافظ على حركة سلسة ومستمرة للذراعين أثناء البقاء في وضعية القرفصاء.
- قم بالوقوف للعودة إلى الوضعية الابتدائية بعد الوقت المرغوب أو عدد الموجات.
تتبع أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز13%
أوتار الركبة13%
سمانة13%
أرداف13%
أكتاف13%
صدر13%
ترايسبس25%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة؟
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
أمواج متبادلة بوضع القرفصاء بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
