القرفصاء العمودي بالرافعة
نصائح الخبراء
قم بدفع من خلال الكعب وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- ادخل إلى آلة الرافعة وضع كتفيك تحت الوسائد.
- قف بقدميك على عرض الكتف، واميل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- انحنِّ جسمك بثني ركبتيك مع الحفاظ على ارتفاع صدرك وظهرك مستقيم.
- انحنِّ حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- قم بتمديد ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع القرفصاء العمودي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء العمودي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء العمودي بالرافعة؟
القرفصاء العمودي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء العمودي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء العمودي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء العمودي بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
