ركل للخلف مع لمس الكعب
نصائح الخبراء
ركز على شد عضلات الأرداف أثناء الركلة لتعزيز انخراط العضلات وتحسين التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بالقدمين على بعد عرض الحوض والذراعين على جانبي الجسم.
- اثنِ ركبة وارفع قدمك الخلفية بكعبك، محاولًا لمس الأرداف.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
- استمر في التناوب بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ركل للخلف مع لمس الكعب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركل للخلف مع لمس الكعب يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
أرداف30%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركل للخلف مع لمس الكعب؟
ركل للخلف مع لمس الكعب يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركل للخلف مع لمس الكعب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركل للخلف مع لمس الكعب مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركل للخلف مع لمس الكعب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
