تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك مستقرة وأن الحركة تأتي من عضلات الفخذين والأرداف لتجنب إجهاد أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على البطن على الأرض مع ساقيك مستقيمتين.
- ارفع إحدى الساقين عن الأرض، مع الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- أخفض الساق بحركة مراقبة.
- غير الساقين وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء؟
تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق العكسي مع الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
