تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على قرب الركبتين خلال التمدد لزيادة التوتر على عضلات الفخذين الرباعية.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم وانقل وزنك على قدمك اليسرى.
- اثنِ ركبتك اليمنى وقرب كعبك نحو الأرداف، وامسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى.
- احتفظ بالوضعية، مع الحفاظ على قرب الركبتين وجسمك مستقيم.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الساقين وكرر.
تتبع تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا؟
تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد عضلات الفخذ الأمامية واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
