قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد
نصائح الخبراء
استخدم الدكة كدليل للعمق، ولكن لا تجلس بالكامل؛ اتصل بخفة بها بمؤخرتك لضمان العمق المتسق للانثناء.
خطوات التنفيذ
- ضع دكة خلفك وضبط شريط آلة سميث على ارتفاع الكتف.
- قف بقدميك على عرض الكتف أمام الشريط.
- ارفع الشريط وانخفض بجسمك نحو الدكة.
- بمجرد لمس مؤخرتك للدكة، ادفع بقدميك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد؟
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
