تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك يبقى بإحكام على الوسادة طوال الحركة لعزل العضلات الفخذية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع طولك وانحن على الوسادة.
- ثبت الرافعة خلف كاحليك.
- انحني بساقيك نحو عضلات الأرداف، مع انقباض عضلات الفخذين.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي، مع الحفاظ على التوتر على الفخذين.
تتبع تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة80%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)؟
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
