وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
نصائح الخبراء
حافظ على أساس قوي من خلال ساقيك وحافظ على إشراك جسمك الأساسي لدعم اللفة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في الوضع العالي مع ركبتك الأمامية مثنية.
- قم بتجميع كفيك معًا في مركز القلب.
- اميل للأمام وانعطف، ثم ضع كوعك المعاكس خارج ركبتك الأمامية.
- اضغط على كفيك لتعميق اللفة، وامتد يدك العلوية إذا كنت مرتاحًا.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة تنفسات، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية الزاوية الجانبية الملتوية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أوتار الركبة17%
سمانة17%
أرداف17%
البطن17%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الزاوية الجانبية الملتوية؟
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الزاوية الجانبية الملتوية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الزاوية الجانبية الملتوية مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الزاوية الجانبية الملتوية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
