رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
نصائح الخبراء
حافظ على توزيع وزنك بالتساوي بين يديك والساق الداعمة، وتجنب تدوير وركيك أثناء رفع الساق الحرة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الكلب الهابط مع قدميك على عرض الحوض.
- قم بشد عضلات الجذع وارفع إحدى الساقين نحو السقف، مع الحفاظ على استقامتها.
- انخفض بالساق بحركة مراقبة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة على الجانب الآخر بعد اكتمال المجموعة.
تتبع رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف, لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز12%
أوتار الركبة12%
سمانة12%
أرداف12%
البطن12%
صدر12%
أكتاف12%
لاتس16%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل؟
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
