تمرين البالون
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء الخلفي أثناء أداء التمرين لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- ضع كرة استقرار بين ركبتيك.
- قم بضغط الكرة بين ركبتيك واحتفظ بالانقباض.
- أثناء الحفاظ على الضغط ، ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين البالون في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البالون يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أوتار الركبة40%
ثانوي
أكتاف20%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البالون؟
تمرين البالون يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البالون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البالون مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البالون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
