الخطف القوي بالبار
نصائح الخبراء
ابدأ الرفع بسحب قوي من الأرض وحافظ على مسار الشريط بالقرب من جسمك. استخدم قبضة واسعة وكن سريعًا وعدوانيًا في الانقلاب لقفل الشريط فوق رأسك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بشريط الحديد على الأرض وقف بأقدام عرض الورك.
- انحنِ عند الورك والركبتين، وامسك الشريط بقبضة واسعة من أعلى.
- ارفع الشريط بتمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على الشريط بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن يمر الشريط عند ركبتيك، قم بتمديد وركيك وركبتيك وكاحليك بشكل قوي وقم برفع كتفيك.
- اسحب نفسك تحت الشريط، واصطاده فوق رأسك بذراعيك ممدودة بالكامل.
- قف مستقيمًا لإكمال الرفع.
تتبع الخطف القوي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف القوي بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
بايسبس20%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف القوي بالبار؟
الخطف القوي بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف القوي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف القوي بالبار مناسب للمبتدئين؟
الخطف القوي بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
