ثني الساق بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
حافظ على رفع وركيك طوال التمرين لضمان الضغط المستمر على عضلات الساقين الخلفية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع كعبيك في أشرطة التعليق.
- ارفع وركيك عن الأرض لدخول وضعية الجسر.
- اثني كعبيك نحو عضلات الأرداف، مع ثني الركبتين.
- قم بتمديد ساقيك إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على رفع الورك.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ثني الساق بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة70%
ثانوي
سمانة30%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق بالحزام المعلق؟
ثني الساق بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
ثني الساق بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
