رفعة الديدليفت النظيفة بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على القضيب بالقرب من جسمك أثناء الرفع، وقم بدفع من خلال كعبيك لضمان الشكل الصحيح وتوليد القدرة القصوى.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام مع بعضها عرضيا، والقضيب فوق أصابع قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب خارج ساقيك.
- احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا، وقم برفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- بمجرد أن يمر القضيب من خلال ركبتيك، قم بدفع وركيك للأمام للوقوف بشكل كامل.
- أخفض القضيب إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة الديدليفت النظيفة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت النظيفة بالبار؟
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت النظيفة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت النظيفة بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
