تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد الوركين وجسمك في خط مستقيم لضمان مشاركة العضلات الخلفية للفخذ بشكل صحيح ولتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ثبت كاحليك تحت وسادات تثبيت الساق من آلة كابل السحب.
- اضطجع على بطنك مع جسمك مستقيم، وضع ذراعيك متقاطعة أمامك.
- ارفع ساقيك نحو عضلات الأرداف، متقلصًا عضلات الفخذين.
- أخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة30%
ثانوي
بايسبس10%
أكتاف10%
سمانة10%
صدر10%
كوادز10%
ترايسبس20%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل؟
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, أكتاف, سمانة, صدر, كوادز, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
