قفزة القرفصاء النصفية
نصائح الخبراء
استخدم ذراعيك للزخم وركز على القوة المتفجرة من ساقيك لتعظيم الفوائد القلبية الوعائية وتقوية العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، والذراعين على جانبيك.
- انخفض إلى وضع الانحناء إلى النصف.
- اقفز بشكل متفجر، مع تأرجح ذراعيك للأعلى للحصول على زخم.
- اهبط برفق مرة أخرى إلى وضع الانحناء إلى النصف.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع قفزة القرفصاء النصفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة القرفصاء النصفية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
أوتار الركبة30%
سمانة20%
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة القرفصاء النصفية؟
قفزة القرفصاء النصفية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة القرفصاء النصفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة القرفصاء النصفية مناسب للمبتدئين؟
قفزة القرفصاء النصفية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
