تمرين القرفصاء مع شد وزن
نصائح الخبراء
حافظ على أن يكون ركبتك الأمامية في محاذاة مع كاحلك وقم بتمديد رجلك الخلفية للحفاظ على الشكل الصحيح وتعظيم التمدد.
خطوات التنفيذ
- قف مع قدميك معًا، مع الاحتفاظ بوزن أمام صدرك.
- خطو إلى الأمام بإحدى قدميك في وضع الانحناء.
- انخفض بوركيك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- احتفظ بالانحناء والتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع تمرين القرفصاء مع شد وزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع شد وزن يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
أوتار الركبة30%
كوادز20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع شد وزن؟
تمرين القرفصاء مع شد وزن يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع شد وزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع شد وزن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء مع شد وزن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
