قرفصاء الجمبري
نصائح الخبراء
ركز على التوازن والسيطرة، واستخدم ذراعيك للتوازن كما هو مطلوب، وانحنِ ببطء للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة، مع القدم الأخرى خلفك ممسكة بنفس الجانب.
- قم بتمديد ذراعك الحرة إلى الأمام للحصول على التوازن.
- انحنِ ركبتك الواقفة لخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- انخفض إلى أقصى ما يمكنك بينما تحافظ على التوازن والسيطرة.
- ادفع من خلال كعبك الواقف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء الجمبري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الجمبري يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف35%
كوادز25%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الجمبري؟
قرفصاء الجمبري يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الجمبري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الجمبري مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الجمبري مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
