قفز القرفصاء بالدمبل
نصائح الخبراء
هبوط برفق على كعب قدميك وانتقل على الفور إلى الانحناء لحماية مفاصلك والحفاظ على سلاسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- انخفض إلى وضع الانحناء، مع الحفاظ على رفع صدرك وظهرك مستقيم.
- اقفز بقوة لأعلى، ممتداً وتمديد وتركيباتك وكاحليك.
- عندما تهبط، استوعب الصدمة عن طريق العودة إلى وضع الانحناء.
- كرر الحركة للحصول على عدد العكسات المرغوب.
تتبع قفز القرفصاء بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز، مع ميكانيكا كارديو باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي




أرداف25%

أوتار الركبة25%

سمانة25%

كوادز25%
المعدات
دمبل

نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز القرفصاء بالدمبل؟
قفز القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز القرفصاء بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز القرفصاء بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
قفز القرفصاء بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.