تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيمة أثناء الحركة وعند رفع ساقيك في وضع اللوح للحفاظ على الشكل الصحيح وتعزيز مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض.
- انحنِ عند الخصر وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
- امشِ بيديك إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض، مع الاحتفاظ بالساق مستقيمة، واحتفظ بها لثانية.
- اخفض الساق إلى وضع اللوح وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
- امشِ بيديك إلى الوراء وقف للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن, ترايسبس, لاتس, أكتاف, صدر, بايسبس, ساعد, ترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
أوتار الركبة9%
أرداف9%
البطن9%
ترايسبس9%
لاتس9%
أكتاف9%
صدر9%
بايسبس9%
ساعد9%
ترابيس9%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي؟
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن, ترايسبس, لاتس, أكتاف, صدر, بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
