تمرين مشي الكلب
نصائح الخبراء
قم بتبديل عقبيك ببطء وبتأني، مما يسمح لكل عقب بالانخفاض أقرب إلى الأرض لتعميق الاطالة في عضلات الساقين والسمانة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الكلب المتجه نحو الأسفل، مع يديك وقدميك على الأرض والوركين مرتفعة.
- اضغط عقبيك نحو الأرض، مشعرًا بالاطالة في عضلات الساقين والسمانة.
- ارفع عقب واحد بينما تضغط عقب الآخر نحو الأرض، مما يشبه 'المشي' في مكانه.
- استمر في تبديل العقبين، محافظًا على وضعية قوية للذراع والكتف.
- قم بهذا الحركة 'المشي' للمدة المطلوبة، محافظًا على أن تكون الحركات مسيطرة.
تتبع تمرين مشي الكلب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين مشي الكلب يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, لاتس, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
أكتاف20%
لاتس10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين مشي الكلب؟
تمرين مشي الكلب يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, لاتس, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين مشي الكلب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين مشي الكلب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين مشي الكلب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
