قرفصاء النجمة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة العضلات الأساسية طوال الحركة للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- قفز بقدميك بعيدًا في حين رفع ذراعيك فوق رأسك، مكونًا شكل نجمي مع جسدك.
- انخفض بالجلوس عن طريق دفع وركيك للوراء وثني ركبتيك، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- اضغط عبر كعبيك للقفز مرة أخرى إلى وضع البداية، مع خفض ذراعيك إلى جانبيك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء النجمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء النجمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء النجمة؟
قرفصاء النجمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء النجمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء النجمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء النجمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
