قفزة الانقسام إلى الصندوق
نصائح الخبراء
تأكد من تقنية الهبوط السليمة عن طريق استيعاب الصدمة برفق بركبتيك لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- الوقوف أمام صندوق قوي أو منصة مع قدم واحدة على الصندوق والأخرى على الأرض.
- ادفع بكلتا القدمين، وقفز وتبديل وضعية ساقيك في منتصف الهواء.
- هبط بقدمك المقابل على الصندوق والآخر على الأرض، مع الحفاظ على التوازن.
- قفز مرة أخرى على الفور، وتبديل ساقيك إلى الوضعية الأولى.
- استمر في هذا النمط المتناوب لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قفزة الانقسام إلى الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة الانقسام إلى الصندوق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة الانقسام إلى الصندوق؟
قفزة الانقسام إلى الصندوق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة الانقسام إلى الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة الانقسام إلى الصندوق مناسب للمبتدئين؟
قفزة الانقسام إلى الصندوق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
