قفز مع شد الركبة
نصائح الخبراء
هبوط برفق على كرات قدميك لتقليل التأثير على ركبتيك والحفاظ على ارتداد سريع للقفزة التالية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انحنِ في وضع نصف الانثناء وانفجر لأعلى، مع جلب ركبتيك نحو صدرك.
- قم بتمديد ساقيك للعودة للهبوط برفق على كرات قدميك.
- انخفض على الفور إلى وضع نصف الانثناء وكرر القفزة.
- استمر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قفز مع شد الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز مع شد الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف15%
أوتار الركبة15%
سمانة15%
كوادز15%
البطن15%
أكتاف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز مع شد الركبة؟
قفز مع شد الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز مع شد الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز مع شد الركبة مناسب للمبتدئين؟
قفز مع شد الركبة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
