قفز جانبي على الصندوق
نصائح الخبراء
تهبط بلطف لامتصاص الصدمة على مفاصلك والحفاظ على السيطرة طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- قف موازيًا لصندوق قوي أو منصة بارتفاع مناسب.
- انحنِ ركبتيك وحرك ذراعيك لدفع نفسك جانبيًا على الصندوق.
- اهبط بكلتا القدمين على الصندوق، مع انحناء الركبتين قليلاً.
- انزل بحرص وأعد التهيئة قبل القفز إلى الجانب الآخر.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة، متناوبًا الجانبين.
تتبع قفز جانبي على الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز جانبي على الصندوق يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز جانبي على الصندوق؟
قفز جانبي على الصندوق يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز جانبي على الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز جانبي على الصندوق مناسب للمبتدئين؟
نعم، قفز جانبي على الصندوق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
