دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على نواة قوية ووضعية مستقيمة لضمان أن الدورانات تأتي من الوركين ولا تعوض بحركة زائدة في الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وضع يديك على وسطك.
- قم بدوران واحد للورك إلى الأمام والأعلى، ثم قم بتكويره إلى الجانب والعودة في حركة سلسة.
- عكس الاتجاه لنفس الورك، مع دوران إلى الوراء والأسفل.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيها قبل التبديل إلى الورك الآخر.
تتبع دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة33%
أرداف33%
صدر34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً؟
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, أرداف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً مناسب للمبتدئين؟
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
