اندفاع قطري
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك أثناء الانحناء للحفاظ على محاذاة صحيحة وتجنب توتر الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض ويديك على وسطك.
- انطلق للأمام واليمين بقدمك اليمنى، مع انحناء كلتا الركبتين للانخفاض في الانحناء.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة بالانطلاق للأمام واليسار بقدمك اليسرى.
- استمر في التناوب بين الجانبين لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع اندفاع قطري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع قطري يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة15%
أرداف25%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع قطري؟
اندفاع قطري يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع قطري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع قطري مناسب للمبتدئين؟
اندفاع قطري مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
