تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على التوازن من خلال تشديد عضلات الجذع والنظر مباشرة إلى الأمام. استخدم ذراعيك للتوازن إذا لزم الأمر.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع أصابع القدم موجهة قليلاً إلى الخارج.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك للحصول على التوازن.
- انحنِّ إلى الوراء أثناء ثني ركبتيك وخفض جسمك نحو كعبيك.
- انخفض إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على كعبيك على الأرض، ثم ادفع للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم؟
تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء السيسي واقفًا بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
