تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية الانخفاض المنخفضة أثناء التحرك السريع للحفاظ على التوتر على عضلات الساق وزيادة كثافة التمارين الهوائية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الانخفاض مع قدميك على عرض الكتف.
- ابق منخفضًا وانتقل جانبيًا لبضع خطوات.
- اضغط على الأرض بيدك مع الحفاظ على وضع الانخفاض.
- انتقل جانبيًا الآخر وكرر الضغط.
- استمر في تبديل الجانبين للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي؟
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
