لكمة جانبية مع انحناءة
نصائح الخبراء
حافظ على ضرباتك بشكل مسيطر ودقيق، مركزًا على تشغيل عضلات الجذع الخاصة بك وتدوير جذعك للحصول على القوة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ويديك في وضع الحراسة.
- قم بأداء 'التحني' عن طريق الانحناء بسرعة وثني الركبتين.
- أثناء الارتفاع، قم برمي ضربة جانبية بذراع واحد.
- انحنِ مرة أخرى وكرر الضربة بالذراع الآخر.
- استمر في تكرار الضربات البديلة مع كل تحني لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع لكمة جانبية مع انحناءة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة جانبية مع انحناءة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
أكتاف14%
صدر15%
البطن15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة جانبية مع انحناءة؟
لكمة جانبية مع انحناءة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة جانبية مع انحناءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة جانبية مع انحناءة مناسب للمبتدئين؟
لكمة جانبية مع انحناءة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
